A Kegel gyakorlatok

Mik azok a PC izmok?

Arnold Kegel 1952-ben elsők között publikált a pubococcygeus (továbbiakban PC) női izomcsoport jelentőségéről a női szexuális működés kapcsán. Ez az alhasi izomcsoport felelős a hüvely és húgycső körüli, méh és gátkörnyéki szervek felfüggesztéséért, feszességéért, valamint szerepet játszik a PC, ezen alhasi szervek optimális működésében. Ha ezek az izmok gyengék, vagy tudatosan nem képes a nő megfeszíteni és elernyeszteni őket, különböző szexuális, vizelési, szülési, stb. nehézségeket tapasztalhatunk.
Kegel kidolgozta ezen izomcsoport vizsgálatának és tréning-szerű fejlesztésének módszerét, melyet többek között Graber munkacsoportja továbbfejlesztett. A továbbiakban részletesen leírom a gyakorlatokat, kiegészítve azokkal a sikeres ötletekkel, melyeket saját pácienseim megtapasztaltak.

Mikor és miben segíthetnek a Kegel gyakorlatok?
1. Az orgazmus elérésében.
Az orgazmus eléréséhez a nemi szervek és környékének gyengéd, simogatása, dörzsölése szükséges. Fontos, hogy az elõjáték alatt a nõ képes legyen ellazítani izomzatát, és szükség szerint feszíteni. Ebben az orgazmus elõtti szakaszban tehát a PC izomzat lazításának, megfeszítésének kitüntetett szerepe van. Különösen a hüvelyi orgazmus készségének a kialakításában, elérésében van a Kegel gyakorlatoknak elõsegítõ funkciója.
2. Az orgazmus intenzitásának fokozásában.
Az orgazmus fiziológiailag a hüvely-gát környéki izomcsoportok reflex-szerû, ritmikus összehúzódásaival jár. Az orgazmus átélésének fokozását, intenzitását növelheti az a nõ, aki tudatosan tudja fokozni PC izmainak megfeszítését és ellazítását.
3. Férfi partnerének közösülés közben nagyobb élvezetet okozhat.
A keleti nõk szexuális varázsa abban is rejlik, hogy hüvelyfaluk izomzatát változatos módon képesek erõsíteni, gyengíteni, sõt hullámszerûen mozgatni közösülés közben. Ezzel a férfipartnernek különleges szexuális élményeket nyújthatnak! Kegel gyakorlatokhoz hasonló tréningeket a távol-keleti nõk anyjuktól, mestereiktõl már gyerekkoruktól tanulnak. (lásd, pl. gésa golyókról)
4. Vaginizmus esetén.
Vaginizmusról akkor beszélünk, ha a nõ nem képes ellazítani a hüvelykörnyéki izmait szeretkezés alatt. Ez nagyrészt tudattalan, görcs-szerû állapot. Emiatt fájdalmassá, vagy lehetetlenné válik a behatolás, a közösülés. Akik gyakorlottak a Kegel gyakorlatokban, ez a probléma ritkábban okoz gondot.
5. A vizeleti elcseppenések megakadályozásában.
Elõfordul olyan nõi panasz, hogy a legváratlanabb helyzetekben elcseppen a vizelet. Néha elég ehhez egy emelõ, vagy lehajló testmozdulat. E kellemetlen állapot gyakran a PC izomzat gyengeségével magyarázható. De mindenképp javítható a probléma a Kegel gyakorlatokkal.
6. A szülésnél.
A szülést nagyban megkönnyíti, ha a szülõ kismama képes tudatosan ellazítani hüvelyi és gátizomzatát. És a megfelelõ idõpontban feszes toló-mozgást elõidézni. Ritkább a komolyabb gátbeszakadás esélye is.
7. A szülés után a hüvely feszesebbé, rugalmasabbá válásában.
Szülés után néhány hetes idõszak kell, hogy a hüvelyi izomzat visszanyerje korábbi rugalmasságát, feszességét.

Javasolhatom a Kegel gyakorlatokat, hogy ez biztosabban, gyorsabban bekövetkezzen, és a szeretkezések is ettõl érzékiebbek lehetnek.

* * *

A Kegel gyakorlatok lépései (pontosítva és kiegészítve saját klinikai tapasztalataimmal)

Vizeletürítés közben
Próbálja meg vizeletét úgy kiengedni, hogy az ülõkén, lábait kissé szétterpesztve, PC izmait összeszorítva, pár másodpercre abbahagyja a vizelést. Majd a szorításon engedve folytatja. Pár másodperc után újra ¨zárja el a csapot¨ 4-5 mp-re. Pár nap után egy-egy vizeletürítés közben, 4-5-ször is alkalmazhatja a szüneteltetést 10-12 mp-re növelve egy-egy szorításos idõszakot. Garantáltan erõsödnek a PC izmok pár héten belül.

Háton fekve saját ujjal
Feküdjön meztelenül, kényelmesen a hátára, lábait, térdeit hátrahúzva. Próbálja meg PC izmait 3-4 másodpercre erõsen összehúzni, majd elernyeszteni. Kis szünet után 5-6 mp-es összeszorítást is alkalmazhat. Az elernyedés utána teljes legyen. Napjában 3X-4X is alkalmazhatja a gyakorlatsort. A napok múltával egy-egy elszorításos szakasz 10-14 mp-ig is felmehet.
Hogy tudatosuljon, hogy milyen erõs nyomást képes hüvelyében kifejteni, próbálja meg mutató és/vagy középsõ ujját óvatosan, nem túl mélyen, a hüvelyébe feldugni. Próbálgassa így a Kegel gyakorlatokat. A szorítások erõsségét, idõtartamát változtassa, és figyelje ujján, milyen nyomást tapasztal. Haladóbb szinten megpróbálhatja hol közelebb a hüvelybejárathoz, hol feljebb, a méhszáj környékére koncentrálni az izomösszehúzások fókuszát.

Háton fekve a partner segítségével
Vonja be partnerét is a Kegel gyakorlatokba. Az egyik elõnye, hogy kényelmesebb, stabilabb testhelyzetben maradhat a hátán. A másik, hogy párja is visszajelzéseket adhat a PC izomzat összehúzásának erõsségérõl és érzetérõl. Elõször õ is az ujját, vagy ujjait vezesse be a hüvelybe. Ez lehet egy szeretkezési elõjáték része, hiszen ez a nõnek is kellemes lehet. Vagy használhatnak síkosító zselét. A férfi partner adjon visszajelzést, hogy mit érez az ujján. Beszéljenek errõl közben. Változtasson az izomösszehúzások erõsségén, idõtartamán. Ha ez már megy, akkor megpróbálhatja ¨kinyomni¨, ¨kitolni¨ hüvelyébõl a partnere (vagy saját) ujját hüvelyizomzata segítségével. Haladóbb szinten a ¨beszívást¨ is megpróbálhatja csak a PC izmok mozgatásának segítségével. Ha ezt az érzetet sikerül a partnerének visszajelezni, igen magas szintre eljutott a gyakorlásokban! Gratulálok!

A hétköznapi mindennapjainkban
Mivel akkor hatékony ez a tréning, ha rendszeresen, naponta többször végigviszi a gyakorlatsorokat, célszerû azokat hétköznapi helyzetekben is gyakorolni. Itt természetesen csak a PC izmok összehúzására és ellazítására gondolok, amit meg lehet tenni, ülve, állva, sétálgatva, munkahelyen, otthon, vagy utazás közben. Elõfordulhat, hogy, mint a 2. vagy a 3. pontnál is, enyhe szexuális izgalmat is átél. Ez ne zavarja, adja át magát az érzésnek. (De most nem ez a célunk.)

A hüvelyizmok hullámszerû mozgatása
Mondhatnám: ¨Csak haladóknak!¨. Ez nem mindenkinek sikerül. Azt már elérte, hogy hol feljebb, hol lejjebb mozgassa meg a PC izmait. Most ezt, az ellazulási szakaszok nélkül, egymás után lassan váltogatva próbálja meg! A nyomás fókusza, hol mélyen van a hüvelyben, hol középen, hol a hüvelybejárat közelében. Majd lassan vissza. És lazítás. Próbálja meg újra! Esetleg saját ujja, vagy partnere itt is visszajelzés lehet az eredményességrõl. Ne feledje, ennek megtanulásával egyik fõ célja, hogy partnerét különleges szexuális élményhez juttassa! Sok sikert ehhez!

Segédeszközök pozitív szerepe (pl. Gésa golyókkal)
Mondhatjuk ezt a szakaszt ¨szorgalmi feladatnak¨ is. Az 5. pont elérését és továbbfejlesztését szolgálja. Már hazánkban is lehet kapni a keleti eredetû gésa golyókat, vagy gésa labdát. 1, 2, vagy 3 kis golyó van összefûzve, mely golyókban egy másik súlyosabb golyócska rezeg, mozog. Helyezze fel síkosító segítségével stabilan a hüvelyébe. Elõször ezt háton fekve próbálja. Próbálja stabilan benntartani, ¨megfogni¨, megszorítani õket, PC izmai segítségével. Majd anélkül, hogy kézzel hozzányúlna, próbálja kifelé tolni, nyomni. Majd felfelé szívni, mozgatni. Nem baj, ha elsõre nem megy. Sok gyakorlást igényel, de megéri!
Felállva, járkálgatva sem csúszik ki magától. De így is próbálja meg megmozdítani a gésa golyókat hüvelyében! A golyók rezgése kezdetben elterelheti a figyelmét. Próbáljon most attól eltekinteni.
A gésa golyók helyett nálunk jobban elterjedtek a vibrátorok, és mûpéniszek. Ezekkel is gyakorolhat! Ez utániakat már a fantáziájára bízom.

Befejezésül:
Javaslom, hogy a gyakorlatok végig viteléhez, a pontos, strukturált, testre szabott program kidolgozásához, kérje szakember segítségét!
Kívánom, hogy sok öröme legyen, a Kegel gyakorlatok megtanulásával.

Molnár Tamás szexuálpszichológus

(forrás: www.szexologia.hu)